공복혈당 낮추는 방법 혈당 관리방법에 대한 정보를 정리해드리도록 하겠습니다. 당뇨병이나 혈당 관리에 관심이 있는 분들이라면 공복혈당이라는 용어를 자주 들어보셨을 거예요. 공복혈당이란 아침에 일어나서 먹기 전의 혈당 수치를 말해요. 공복혈당은 하루 동안의 혈당 변화를 예측할 수 있는 중요한 지표이기도 해요. 공복혈당이 높으면 식사 후 혈당도 높아지고, 당뇨병의 위험도 증가하고, 당뇨 합병증의 발생 가능성도 높아져요. 그래서 공복혈당을 낮추는 것이 당뇨병 예방과 관리에 도움이 되는 거예요.
공복혈당 정보
공복혈당 정상수치
공복혈당이란 식사 후 최소 8시간 동안 음식 섭취가 없을 때의 혈당 농도를 말합니다. 공복혈당은 당뇨병의 진단과 관리에 중요한 지표입니다. 공복혈당 정상수치는 100~125 mg/dL로 일반적으로 인식되고 있습니다. 이 범위 내에 있는 사람들은 대부분 정상적인 대사 기능을 가지고 있습니다. 그러나 공복혈당이 130 mg/dL 이상이 되면 공복혈당 수치가 높아지는 초기 단계로 간주됩니다. 이 경우 당뇨병 발생 위험이 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다. 공복혈당이 140 mg/dL 이상으로 상승하면 당뇨병의 위험을 더욱 주의해야 합니다. 더욱 심각한 상태인 150 mg/dL 이상의 공복혈당은 당뇨병을 의심할 수 있습니다.
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공복혈당 정상수치 및 공복혈당이 높은 이유와 혈당 관리방법 총 정리
공복혈당 비정상수치
정상적인 공복혈당은 70~100mg/dL입니다. 공복혈당이 100mg/dL 이상 126mg/dL 미만이면 당뇨병 전단계인 공복기 고혈당 상태라고 합니다. 공복혈당이 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
공복혈당 비정상수치의 원인은 무엇일 -까요? 가장 큰 원인은 인슐린 저항성입니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장하도록 돕는 호르몬입니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린에 대해 반응하지 않아 포도당이 세포로 들어가지 못하고 혈액 속에 쌓이는 현상을 말합니다. 인슐린 저항성은 비만, 유전, 운동 부족, 스트레스, 흡연, 장기간의 약물 복용 등에 의해 발생할 수 있습니다.
공복혈당 비정상수치의 증상은 무엇일까요? 공복혈당이 높으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
– 목말라고 물을 많이 마시는 것
– 소변을 자주 보는 것
– 피로감과 산화감
– 체중 감소
– 시력 저하
– 상처가 잘 안 나는 것
공복혈당 낮추는 방법
공복혈당을 낮추는 방법은 무엇일까요? 공복혈당을 낮추려면 식사, 운동, 수면, 스트레스 등 여러 가지 요인을 고려해야 해요. 이번 글에서는 공복혈당을 낮추는 방법 17가지를 소개해 드릴게요. 이 방법들을 꾸준히 실천하면 공복혈당을 정상 범위로 유지하고, 당뇨병을 예방하고, 건강한 삶을 즐길 수 있을 거예요.
1. 거꾸로 식사하는 방법 알기
거꾸로 식사하는 방법은 밥, 반찬, 디저트를 먹는 일반적인 식사 순서를 바꾼 것이에요. 즉, 채소 샐러드를 먹고 난 후 단백질 음식을 먹고 맨 마지막으로 밥과 약간의 반찬을 먹는 거예요. 이렇게 하면 식후 혈당이 일시적으로 빨리 올라가는 것을 막을 수 있어요. 왜냐하면 채소와 단백질은 혈당 상승을 늦추고, 밥은 소화가 잘 되기 때문이에요.
2. 나에게 맞는 당뇨 식단
공복혈당을 낮추려면 나에게 맞는 당뇨 식단을 지켜야 해요. 당뇨 식단은 개인의 건강 상태, 몸무게, 활동량 등에 따라 다르게 구성해야 해요. 일반적으로 탄수화물의 양과 종류를 조절하고, 단백질과 지방은 적절하게 섭취하고, 식이 섬유가 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 좋아요.
3. GI 지수 낮은 음식을 꾸준히 먹기
GI 지수란 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지수예요. GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리고, 포만감도 오래 유지해줘요. 반대로 GI 지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 올리고, 공복혈당에도 영향을 줘요. 그래서 공복혈당을 낮추려면 GI 지수가 낮은 음식을 꾸준히 먹는 것이 좋아요. 예를 들면, 통곡물, 콩, 견과류, 채소, 과일 등이 GI 지수가 낮은 음식이에요.
4. 하루 3번 식사를 하기
식사를 거르거나 불규칙하게 하면 공복혈당을 낮추기 어려워요. 식사를 거르면 배가 고프고, 식사를 하면 혈당이 높아지는 현상이 발생해요. 이를 yo-yo 현상이라고 하는데, 이는 당뇨병의 위험을 증가시키고, 공복혈당을 높게 유지시켜요. 그래서 공복혈당을 낮추려면 하루 3번 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요해요. 특히 아침 식사는 거르지 말고 꼭 먹어야 해요.
5. 스트레스를 바로 해소하기
스트레스는 공복혈당에도 영향을 줘요. 스트레스가 쌓이면 인슐린 분비가 잘 되지 않고, 스트레스 호르몬 때문에 혈당이 올라가고, 과식하거나 담배를 피우는 등의 부정적인 행동을 유발할 수 있어요. 장기간 스트레스를 받으면 췌장의 인슐린 분비 능력도 저하될 수 있어요. 그래서 스트레스를 받으면 바로 해소하는 것이 좋아요. 운동, 명상, 호빵, 취미 등 스트레스 해소 방법은 사람마다 다르니 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요.
6. 정제된 탄수화물 음식 먹지 않기
정제된 탄수화물 음식은 백미밥, 백빵, 케이크, 비스킷, 사탕 등과 같은 음식을 말해요. 이런 음식들은 식이 섬유가 거의 없고, 혈당을 빠르게 올리는 성분들로 가득해요. 그래서 공복혈당을 낮추기 어렵게 만들어요. 정제된 탄수화물 음식 대신에 통곡물, 현미, 보리, 귀리, 카뮤트, 늘보리, 병아리콩 등과 같은 탄수화물 음식을 먹는 것이 좋아요.
7. 현미밥 적당히 먹기
현미밥은 당뇨에 좋다고 알려져 있어요. 현미밥은 정제된 백미보다 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하고, GI 지수도 낮아서 혈당 상승을 완만하게 해줘요. 하지만 현미밥도 탄수화물 음식이기 때문에 너무 많이 먹으면 오히려 혈당을 올리고 공복혈당에도 영향을 줄 수 있어요.
당뇨병 초기증상
당뇨병은 크게 1형 당뇨병과 2형 당뇨병으로 구분됩니다. 1형 당뇨병은 췌장에서 인슐린을 만드는 세포가 면역계에 의해 파괴되어 인슐린을 거의 분비하지 못하는 경우이고, 2형 당뇨병은 췌장에서 인슐린을 충분히 분비하지 못하거나, 세포가 인슐린에 대한 반응이 약해져서 혈당 조절에 실패하는 경우입니다. 1형 당뇨병은 주로 어린이나 청소년에게 발생하고, 2형 당뇨병은 주로 중년 이상의 성인에게 발생합니다.
당뇨병은 초기에는 증상이 뚜렷하지 않거나 무증상일 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.
– 갈증과 잦은 소변: 혈액 속의 포도당 농도가 높아지면 신장에서 포도당과 함께 수분을 배출하려고 합니다. 이 때문에 몸이 수분을 잃고 갈증을 느끼며, 물을 많이 마시고 소변을 자주 보게 됩니다.
– 피로와 근육 저하: 세포가 포도당을 에너지로 사용하지 못하면 몸이 지방이나 근육을 에너지원으로 사용하려고 합니다. 이 때문에 체중 감소와 근육 저하가 발생하고, 피로감이 증가합니다.
– 상처 치유 지연과 감염 증가: 혈액 속의 포도당 농도가 높아지면 혈관과 신경에 손상을 주고, 면역계를 약화시킵니다. 이 때문에 상처가 잘 치유되지 않고, 감염에 취약해집니다.
– 시력 장애와 안구 건조: 혈액 속의 포도당 농도가 높아지면 눈의 수정체에 영향을 주고, 안구의 수분이 감소합니다. 이 때문에 시력이 흐려지거나, 안구 건조증이 발생할 수 있습니다.
– 신경 통증과 무감각: 혈액 속의 포도당 농도가 높아지면 말초 신경에 손상을 주고, 혈액 순환을 저하시킵니다. 이 때문에 손발의 신경이 따끔거리거나 저립니다. 심한 경우에는 무감각이나 근육 마비가 발생할 수 있습니다.
– 구강 건강 문제: 혈액 속의 포도당 농도가 높아지면 치아와 잇몸에 피해를 주는 세균의 번식을 촉진시킵니다. 이 때문에 치주염이나 치아우식증이 발생할 수 있습니다.
– 피부 문제: 혈액 속의 포도당 농도가 높아지면 피부의 자연 방어 기능이 약화되고, 피부 감염이나 가려움증이 발생할 수 있습니다.
당뇨병은 완치가 어려운 질환으로, 일단 발병하면 평생 혈당 관리를 해야 합니다. 따라서 당뇨병을 예방하는 것이 가장 중요합니다. 당뇨병 예방을 위해서는 다음과 같은 방법들을 실천해야 합니다.
– 체중 관리: 비만은 당뇨병의 가장 큰 위험 요인입니다. 건강한 체중을 유지하고, 체지방 비율을 낮추는 것이 중요합니다.
– 규칙적인 운동: 운동은 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 권장합니다.
– 건강한 식습관: 고지방, 고칼로리, 고당 음식을 피하고, 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 정기적인 식사와 적절한 양을 지키는 것도 중요합니다.
– 정기적인 건강 검진: 당뇨병은 초기에는 증상이 없을 수 있으므로, 정기적으로 혈당 검사를 받는 것이 필요합니다. 특히 가족력이나 고혈압, 고지혈증 등 다른 위험 요인이 있는 경우에는 더욱 주의해야 합니다.
– 스트레스 관리: 스트레스는 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스를 줄이고, 긍정적인 감정을 유지하는 것이 좋습니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다.
– 금연과 술 자제하기: 흡연은 인슐린 저항성을 증가시키고, 알코올은 혈당 조절에 방해가 됩니다.
당뇨 관리에 좋은 음식
당뇨 관리에 좋은 음식 10가지를 소개합니다.
1. 현미
현미는 흰 밥보다 탄수화물 함량이 낮고 식이 섬유가 풍부한 음식입니다. 현미는 혈당을 내리고 안정화시키는데 도움이 되며, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관 건강에도 좋습니다. 현미는 밥 대신 먹거나 다른 곡류와 섞어서 먹는 것이 좋습니다.
2. 고구마
고구마는 탄수화물 함량이 높아 보이지만, 실제로는 저성분 탄수화물인 레지스탄트 스타치가 많이 함유되어 있습니다. 레지스탄트 스타치는 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동하여 장 건강과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 고구마는 구워서 먹으면 혈당이 올라가기 때문에 삶거나 찐 것을 먹는 것이 좋습니다.
3. 퀴노아
퀴노아는 곡류와 비슷한 모양과 맛을 가진 식물입니다. 퀴노아는 탄수화물 함량이 낮고 단백질, 식이 섬유, 마그네슘 등이 풍부한 음식입니다. 퀴노아는 혈당을 낮추고 안정화시키며, 인슐린 저항성을 개선하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 퀴노아는 밥 대신 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 것이 좋습니다.
4. 카무트
카무트는 퀴노아와 비슷한 곡류로, 탄수화물 함량이 낮고 단백질, 식이 섬유, 마그네슘 등이 풍부한 음식입니다. 카무트는 혈당을 낮추고 안정화시키며, 당뇨 합병증을 예방하는데 도움이 됩니다. 카무트는 밥 대신 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 것이 좋습니다.
5. 아보카도
아보카도는 과일이지만 탄수화물 함량이 매우 낮고 불포화 지방산, 식이 섬유, 칼륨 등이 풍부한 음식입니다. 아보카도는 혈당을 낮추고 안정화시키며, HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강에도 좋습니다. 아보카도는 샐러드에 넣거나 스무디로 만들어서 먹는 것이 좋습니다.
6. 블루베리
블루베리는 과일 중에서도 혈당 지수가 낮은 음식입니다. 블루베리는 항산화 성분과 식이 섬유가 많이 함유되어 있어 혈당을 낮추고 안정화시키며, 면역력을 강화하고, 당뇨로 인한 시력 저하를 예방하는데 도움이 됩니다. 블루베리는 샐러드나 요거트에 넣어서 먹거나 간식으로 먹는 것이 좋습니다.
7. 병아리콩
병아리콩은 식물성 단백질과 식이 섬유가 많은 음식입니다. 병아리콩은 혈당을 낮추고 안정화시키며, 인슐린 저항성을 개선하고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 병아리콩은 구워서 간식으로 먹거나 병아리콩밥을 만들어서 먹는 것이 좋습니다.
8. 무가당 땅콩 버터
무가당 땅콩 버터는 단백질 함량이 많아 혈당을 낮추는데 좋은 음식입니다. 혈당 지수가 낮은 무가당 땅콩 버터를 식사 하기 전에 1스푼을 먹으면 혈당이 빠르게 올라가는 것을 예방하는데 도움이 됩니다. 무가당 땅콩 버터는 혈당 지수가 낮아 당뇨 환자가 먹으면 좋은 음식으로 인기가 많습니다. 하지만 땅콩 버터 제품을 구매할 때 설탕이 첨가되어 있지 않은 무가당 땅콩 버터를 구매하는 것이 좋습니다.
9. 브라질너트
브라질너트는 혈당 지수가 낮고, 불포화 지방과 포만감을 좋게하는 음식입니다. 브라질너트는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고, 몸 안의 염증을 줄여주어 건강을 지켜주는데도 도움이 됩니다. 브라질너트는 간식으로 먹거나, 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다.
10. 통곡물 빵
통곡물 빵은 식빵보다 혈당 지수가 낮고, 식이 섬유와 미네랄이 풍부해서 혈당을 내리는데 도움이 되는 음식입니다. 흰 밀가루로 만든 식빵, 크림빵, 단팥빵, 맘모스빵 등은 혈당 지수가 높고 식이 섬유와 영양소가 거의 없기 때문에 혈당을 빠르게 올려 공복 혈당을 높일 수 있습니다. 통곡물 빵은 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식으로 인기가 많습니다.
이상으로 공복혈당 낮추는 방법 및 당뇨 관리 등 정보에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.
