남성 갱년기는 남성들이 노화 과정에서 경험하는 생리적, 심리적 변화를 의미합니다. 여성은 폐경이라는 정확한 생물학적 증상의 기준이 있지만, 남성 갱년기는 모든 남성에게 일어나는 현상은 아니며, 개인마다 경험하는 정도와 증상이 다를 수 있습니다.
남성의 갱년기란?
일반적으로 40대 후반부터 50대에 이르는 시기에 시작되며, 남성호르몬인 테스토스테론의 분비량이 점차 감소하면서 다양한 증상이 나타나기 시작합니다. 하지만 여성처럼 고정된 연령은 따로 없으며 측정 가능한 시점은 없기에 30세 이후부터 언제든지 시작할 수 있다고 생각하시면 됩니다. 이러한 변화는 폐경기와 마찬가지로 건강, 웰빙, 삶의 질에 상당한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
남성은 나이가 들면서 성 관련 호르몬인 테스토스테론이 감소하고 성욕이 감소하며, 일부 남성은 성관계 중 발기를 유지하거나 발기하는 데 어려움을 겪습니다. 갱년기 여성과 마찬가지로 남성도 노화로 인한 근육량과 근력 감소, 체지방 증가, 골밀도 감소, 피로, 안면 홍조, 식은땀, 감정 기복, 불안, 우울증, 기억력 및 집중력 저하 등의 증상을 경험할 수 있습니다.
하지만 테스토스테론 수치가 나이가 들면서 떨어지는 것이 사실이라고 해서 신체적, 심리적 변화가 테스토스테론 자체의 감소 때문인지, 나이가 들기 때문인지, 기저 질환 또는 생활 방식 때문인지는 명확하지 않습니다.
남성과 여성의 갱년기 차이점
첫째,
남성의 테스토스테론 수치 감소는 폐경기 여성이 경험하는 에스트로겐과 프로게스테론 수치의 급격한 감소와 대조적으로 시간이 지남에 따라 점진적으로 발생합니다. 40세 이후에는 테스토스테론 수치가 매년 약 1%씩 감소합니다. 이러한 수준이 증상이 눈에 띄게 나타날 수 있는 지점에 도달하기까지는 상당한 시간이 걸립니다.
둘째,
남성은 테스토스테론 수치가 낮아도 생식 능력을 유지한다. 폐경 후 여성의 가임 가능성은 0으로 떨어지지만, 남성은 테스토스테론이 정자 생산에 관여하는 유일한 호르몬이 아니기 때문에 여전히 아이를 낳을 수 있습니다. 또한 정자가 생산되는 고환의 테스토스테론 수치는 혈액보다 훨씬 높습니다.
셋째,
폐경은 모든 여성에게 일어나는 생물학적 증상과 가임기의 끝을 의미하는 것과는 대조적으로, 노인 남성의 10 – 25%만이 테스토스테론 수치가 낮다고 여겨지는 반면, 대다수는 정상 범위 내의 수치를 가지고 있습니다. 따라서 모든 남성이 테스토스테론 결핍을 경험하는 것은 아닙니다.
이렇게 남자와 여자의 갱년기는 여러 면에서 다르지만, 모두 노화 과정의 일부로 간주됩니다. 따라서 완전한 예방은 힘들겠지만 변화를 받아들이고 필요한 경우 치료를 통해 증상의 완화와 건강 유지에 적절한 대처 방법을 모색하는 것이 좋겠습니다.
남성의 갱년기가 미치는 영향
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성기능 저하:
남성 갱년기는 성기능에 영향을 줄 수 있습니다. 테스토스테론 수준의 감소로 인해 성욕이 감소하고, 남성의 성적 기능인 발기력이 약화할 수 있습니다. -
근육량 감소와 근력 약화:
테스토스테론의 감소로 인해 근육량이 감소하고 근력이 약화될 수 있습니다. 이는 신체 활동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. -
에너지 수준의 감소:
테스토스테론 감소로 인해 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다. 이로 인해 피로감과 활력 부족을 경험할 수 있습니다. -
감정적 변화:
남성 갱년기는 감정적인 변화를 초래할 수 있습니다. 우울감, 불안감, 공포감, 기분 변화 등의 감정적인 변동이 나타날 수 있습니다. -
수면 장애:
남성 갱년기는 수면에도 영향을 줄 수 있습니다. 잠들기 어려움, 수면 중 깨어나는 빈도가 증가하는 등의 수면 장애가 발생할 수 있습니다. -
기타 증상:
남성 갱년기는 기억력 저하, 더뎌지는 사고력, 뼈 밀도 감소, 체지방 증가 등의 증상을 동반할 수 있습니다.
남성의 갱년기 예방과 치료
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호르몬 치료:
일부 남성은 테스토스테론 수준이 낮아지면서 발생하는 증상을 완화하기 위해 호르몬 치료를 고려할 수 있습니다. 테스토스테론 치료는 의사와 상담하여 적절한 검사를 받은 후에 결정해야 합니다. 의사는 개별적인 상황과 건강 상태를 고려하여 적절한 치료 계획을 수립할 수 있습니다. -
건강한 식습관:
균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 신선한 과일, 채소, 곡물, 단백질, 건강한 지방 등을 포함하는 식단을 유지하세요. 이를 통해 영양소 섭취를 충분히 하고, 건강을 지원할 수 있습니다. -
규칙적인 운동:
규칙적인 신체 활동은 체중 관리, 근력 강화, 심폐 지구력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 유산소 운동과 저항 운동을 조합하여 건강한 신체를 유지하세요. -
스트레스 관리:
스트레스는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로, 스트레스 관리 기술을 익히는 것이 중요합니다. 심호흡, 명상, 요가, 걷기 등의 활동을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요. -
충분한 휴식과 수면:
충분한 휴식과 수면은 신체의 회복과 재생에 도움을 줄 수 있습니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 편안한 환경과 수면 습관을 갖추는 것이 중요합니다. -
정기적인 건강 검진:
정기적인 건강 검진을 통해 갱년기 관련 문제를 조기에 발견하고 예방할 수 있습니다. 의사와 상담하여 필요한 검사를 받으세요. -
정서적 지지:
남성분들은 나이가 들어감에 따라 본인의 마음을 표현하는 것에 더욱 익숙하지 않은 것 같습니다. 하지만 가족, 친구와의 진솔한 대화와 정서적 지지로 마음의 건강을 회복하는 것이 중요합니다.
남성의 갱년기에 도움이 되는 음식
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단백질:
단백질은 근육의 건강을 유지하고 회복하는 데 도움을 줍니다. 닭 가슴살, 흰 살 생선, 효모 추출물, 콩, 두부, 그리고 견과류와 같은 식품은 풍부한 단백질을 제공합니다. -
오메가-3 지방산:
오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 지원하는 데 도움을 줍니다. 생선(연어, 참치, 고등어), 아마씨, 호두, 아보카도 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. -
고기와 유제품:
비타민 B12는 에너지 생산과 신경 기능에 중요한 영향을 미치는데, 이를 위해 육류(소고기, 돼지고기, 양고기)와 난류, 우유, 요구르트 등의 유제품을 포함한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. -
과일과 채소:
신선한 과일과 채소는 항산화 물질과 다양한 영양소를 제공하여 갱년기와 관련된 건강 문제를 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 녹색 잎채소(시금치, 케일, 로메인 상추), 브로콜리, 블루베리, 아보카도, 당근, 토마토 등을 섭취하는 것이 좋습니다. -
식이 섬유:
식이 섬유는 소화 건강을 지원하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 곡물(예: 귀리, 보리, 쌀), 과일, 채소, 견과류 등 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하세요.
마무리
갱년기는 생리적인 변화와 호르몬 수준의 변동으로 인해 발생하는 과정이기에 자연스러운 노화의 과정으로 받아들이는 것이 중요하다고 생각합니다. 삶의 한 부분으로 다음 단계로의 성공적인 변화와 성장을 위해 건강한 생활 습관을 유지하시면 좋겠습니다.
오늘도 건강하게 행복하세요!
감사합니다 🙂
