다이어트할 때 줄여야 할 1순위로 꼽히는 게 바로 탄수화물이죠. 하지만 탄수화물을 전혀 섭취하지 않으면 오히려 요요 현상을 겪게 될 수 있습니다. 적절한 섭취는 건강에 도움이 되니 식단에서 너무 배제하는 일이 없었으면 합니다.
탄수화물이란?
탄수화물은 우리가 섭취하는 주요 영양소 중 하나입니다. 화학적으로는 탄소, 수소, 산소 원자로 구성된 유기 화합물입니다. 신체에 에너지를 공급하는 세 가지 유형의 음식 중 하나이며 나머지 두 가지는 단백질과 지방입니다. 세 영양소가 신체 스스로 만들고 회복하는 데 사용하는 연료를 제공합니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 주요 원료로 작용하며 소화 과정에서 탄수화물은 당분과 같은 단순한 형태로 분해되거나 긴 사슬 형태의 복잡한 형태인 전분으로 분해됩니다. 이러한 탄수화물은 소화 후 혈액 속으로 흡수되어 에너지로 전환됩니다.
탄수화물에 대한 진실
✔우리 몸의 연료
우리 몸은 포도당을 먹고 삽니다. 특히 뇌는 제대로 작동해야 하는데 탄수화물은 즉각적으로 섭취할 수 있는 공급원이고 우리 몸은 지방을 분해하여 동일한 욕구를 충족시킬 수 있지만, 전부는 아닙니다. 또한 연료로 사용되는 지방은 혈중 산 수치를 높일 수 있는 케톤이라는 화합물을 생성하며 장기적으로 건강에 해로울 수 있습니다.
✔운동 준비
탄수화물은 에너지원이기 때문에 운동하는 동안 체력을 유지할 수 있습니다. 전문가들은 오트밀, 그릭 요거트, 땅콩버터 또는 견과류와 건포도와 같은 탄수화물과 단백질의 조합으로 1-3시간 전에 보충할 것을 권장합니다.
✔영양소 가득
베리류, 채소, 통곡물 등 최고 품질의 탄수화물에는 건강과 웰빙에 중요한 비타민, 섬유질, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 통곡물에는 지방산, 마그네슘, 비타민 B군, 엽산, 아연이 함유되어 있습니다. 과일과 녹말이 많은 채소에는 질병 예방에 도움이 되는 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 탄수화물을 거르면 영양소도 잃게 됩니다.
✔단순 탄수화물
설탕을 순수한 형태의 단순 탄수화물로 생각하십시오. 분자가 매우 작기 때문에 신체가 분해하고 사용하기가 특히 쉽습니다. 즉, 포도당 수치(혈당)를 정말 빠르게 올립니다. 수많은 사탕, 페이스트리, 디저트에 단맛을 더하는 음식에는 이러한 종류의 탄수화물이 들어 있습니다.
✔복합 탄수화물
여러 개의 단순 탄수화물을 함께 묶으면 더 큰 분자를 얻을 수 있습니다. 신체는 이를 단순 탄수화물로 분해한 다음 포도당으로 분해해야 사용할 수 있습니다. 이것은 더 오래 걸리며, 이는 혈당이 더 느리게 올라가고 지방으로 바뀔 가능성이 적다는 것을 의미합니다. 이러한 종류의 탄수화물에는 잡곡 빵과 파스타, 콩, 감자 및 기타 채소가 포함됩니다.
✔저장 탱크
우리 몸은 남은 포도당을 탄수화물에서 지방으로 바꾸기 전에 글리코겐의 형태로 간에 저장할 수 있습니다. 이렇게 하면 식사 사이에 몸이 계속 움직입니다. 그러나 간은 한 번에 하루 정도만 유지할 수 있습니다.
✔탄수화물을 과도하게 섭취할 경우
탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당 수치가 너무 높아질 수 있습니다. 이로 인해 신체는 더 많은 인슐린을 생성하게 되고, 인슐린은 세포에 여분의 포도당을 지방으로 저장하도록 지시합니다. 과체중이라면 건강에 해로울 수 있고 당뇨병 및 기타 관련 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
✔탄수화물이 부족할 경우
식단에 탄수화물이 충분하지 않으면 섬유질과 영양소 부족으로 변비가 생길 수 있습니다. 우리 몸은 또한 단백질이나 지방을 에너지로 사용할 수밖에 없습니다. 단백질은 신체의 구성 요소입니다. 연료로 사용하면 더 많은 세포를 만들고 건강하게 유지하기에 충분하지 않을 수 있습니다.
✔적정량
탄수화물은 에너지원이기 때문에 운동하는 동안 체력을 유지할 수 있습니다. 전문가들은 오트밀, 그릭 요거트, 땅콩 버터 또는 견과류와 건포도와 같은 탄수화물과 단백질의 조합으로 1-3시간 전에 보충할 것을 권장합니다.
✔저탄수화물 다이어트
이론적으로 탄수화물이 적다는 것은 설탕이 적다는 것을 의미합니다. 그리고 “키토제닉” 다이어트는 일부 사람들이 단기적으로 체중을 감량하고 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 식단에는 많은 단백질이 포함되어 있으며 신체는 이를 소화하기 위해 저장된 칼슘을 사용해야 할 수 있습니다. 또한 많은 양의 단백질을 소화하는 것은 시간이 지남에 따라 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 또한 탄수화물을 대체하기 위해 포화 지방을 더 많이 섭취하는 경향이 있으며, 이는 장기적으로도 건강에 해로울 수 있습니다.
✔당뇨병과 탄수화물
당뇨병을 앓고 있다면 신체가 혈당을 안전한 수준으로 유지하는 데 어려움을 겪기 때문에 탄수화물섭취에 주의를 기울여야 합니다. 혈당이 너무 많으면 신체가 혈당을 빨리 낮추지 못할 수 있습니다. 하지만 혈당이 너무 낮아지면 주스 한 잔이나 다른 단순 탄수화물이 혈당을 다시 끌어올릴 수 있습니다.
✔건강한 탄수화물의 섭취
고도로 가공된 흰 빵과 페이스트리 대신 퀴노아, 호밀, 보리와 같은 정제되지 않은 통곡물을 드시는 게 좋습니다. 가공되지 않은 과일과 채소는 주스보다 낫고 고탄수화물 감자 음식, 특히 감자튀김을 콩, 병아리콩 및 기타 콩류로 대체하는 것이 좋습니다.
마무리
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 너무 과하거나 부족하지 않도록 적절한 양을 섭취한다면 건강에 도움이 되니 다이어트를 한다고 해서 너무 배제하지 않으셨으면 좋겠습니다.
오늘도 건강하게 행복하세요!
감사합니다 🙂
